פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      עצם העניין: האם אתם עומדים בכללי צריכת הסידן היומית?

      מדוע סידן חשוב כל כך למבנה השלד והעצמות וכמה מנות חלב כדאי לצרוך בילדות ומה משפיע על ספיגת הסידן בגוף?

      חלב ומוצריו (ShutterStock)
      גבינה. הדאגה לצריכת הסידן היומית צריכה להתחיל כבר בילדות (צילום: shutterstock)

      עשרות אחוזים של גברים ונשים לא צורכים את מנת הסידן היומית הדרושה לגופם. הקפדה על צריכת הסידן המומלצת חשובה במיוחד לנשים, שכן הסיכון להתפתחות מחלות עצם כמו אוסטיאופורוזיס גבוה אצלן יותר, ולספורטאים, שכן עליהם לשמור על עצמותיהם חזקות ובריאות כדי שיוכלו לשאת את הגוף באימונים ובתחרויות. אף שקבוצות הסיכון העיקריות הן נשים וספורטאים, הדאגה לצריכת הסידן היומית צריכה להתחיל כבר בילדות.

      צריכת סידן בכמות מספקת אצל ילדים ומתבגרים חיונית להשגת מסת העצם הדרושה ולהורדת הסיכון לשברים ולאוסטיאופורוזיס בהמשך החיים. חשבו על זה כמעין תכנית חיסכון לילדים: השקעה בילדות תבוא לידי ביטוי בבגרות – צריכה יומית מספקת של סידן תחזק את מבנה השלד שלהם והגוף שלהם יהיה פחות חשוף למחלות עצם.

      מדוע הוא חשוב?

      כמעט כל הסידן שבגופנו מאוחסן בעצמות – רקמת החיבור שבונה את עיקר השלד שלנו. הסידן משחק תפקיד מרכזי במינרליזציה של העצמות – התהליך שמעניק לשלד את חוזקו. במהלך המינרליזציה מנות קטנות של סידן עוזבות את העצם ומנות קטנות מגיעות אליה ומחליפות את אלו שעזבו. אם אנחנו לא צורכים מספיק סידן – באמצעות תזונה או טבליות – כמות הסידן שעוזבת את העצם גבוהה מזו שחוזרת אליו, העצמות נחלשות והגוף שלנו חשוף יותר לסכנת שברים ונקעים.

      מלבד ההגנה על העצם, סידן משתתף גם בתהליכי כיווץ שריר, ויסות פעילות אנזימים ובניית קרומי התאים. שמירה על ריכוז הסידן המיטבי עוזרת גם במניעת לחץ דם גבוה. לעומת זאת, מחסור כרוני בסידן מביא לניוון אטי ועקבי של העצמות והשיניים, משום שסדר העדיפויות של הגוף מחייב אותו להשתמש תחילה בסידן לתפקודים האחרים - כיווץ שרירים ובניית קרומי התאים.

      חלב ומוצריו (ShutterStock)
      קוטג'. חלב פרה ומוצריו הם מקור עיקרי לסידן אצל תינוקות (צילום: shutterstock)

      כמה מנות חלב כדאי לצרוך בילדות?

      סידן קיים בריכוזים גבוהים במוצרי חלב כמו יוגורט, גבינה, חלב רזה או שמן (לטבעונים מומלץ לאכול קייל, ברוקולי, כרוב, קינואה וסלמון). ארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים על צריכה של מוצרי חלב כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה, שכן חלב ומוצריו הם מקור לחלבון באיכות טובה, לסידן ולמינרלים נוספים כמו זרחן ואשלגן, לוויטמין A ולחלק מהוויטמינים מקבוצת B.

      חלב פרה ומוצריו הם מקור עיקרי לסידן אצל תינוקות, ילדים ומתבגרים, שכן יכולת הספיגה של הסידן מחלב זה גבוהה. מגיל שנה עד גיל שנתיים מומלץ לצרוך לפחות שתי מנות חלב ביממה. בגיל זה חלב בעל אחוזי שומן גבוהים עדיף על פני חלב דל שומן. בשלב זה הימנעו מצריכת יתר של חלב - השתדלו שלא להביאו על חשבון רכיבים חשובים אחרים בתזונת הפעוט. מגיל שנתיים ועד גיל 8 מומלץ לצרוך שתיים?שלוש מנות חלב ביום. בשלב זה עדיף לצרוך חלב דל שומן. מגיל 9 ועד גיל 18 מומלץ לצרוך שלוש מנות חלב ביום.

      מה משפיע על ספיגת הסידן בגוף?

      תזונה, גיל, צריכת אלכוהול וויטמינים יכולים כולם להשפיע על ספיגת הסידן בגוף. כצפוי, יכולת הספיגה של סידן יורדת עם הגיל. נטילה של טבליות ויטמין D עם המזונות העשירים בסידן יכולה לעזור לגוף לספוג את הסידן באופן יעיל יותר, גורמים אחרים עלולים להקשות על הגוף לספוג אותו.

      חומצה אוקסלית, למשל, המצויה בעלים ירוקים וכהים כמו תרד ופטרוזיליה, נקשרת לסידן ומונעת את ספיגתו. כך שאם אתם מנסים לצרוך יותר סידן, השתדלו שלא לצרוך אותו עם העלים הללו. גם צריכת קפאין ואלכוהול משפיעה על הספיגה. השתדלו שלא לשתות קפה עם מנת הסידן היומית שלכם או להימנע מצריכת אלכוהול מופרזת בכל שעה.